Feste all’insegna dei “GRASSI BUONI”!

Il Natale è alle porte e… quale migliore occasione per gustare cibi di qualità e scegliere con una nuova coscienza!

Prendiamoci l’impegno di cominciare a leggere gli ingredienti di ciò che compriamo e iniziamo a capire insieme che una spesa attenta e di qualità può veramente fare la differenza in termini di benessere fisico e di salute.

Leggendo le etichette, sia nei cibi dolci che salati, si trova spessissimo la dicitura “OLI VEGETALI” O “GRASSI VEGETALI”.  La legislazione italiana permette di non esplicitare sulle etichette quali oli vegetali vengano utilizzati e se gli oli o i grassi vegetali siano o meno SATURI quindi dannosi per il nostro organismo (come L’OLIO DI PALMA O DI COCCO che predispongono a fenomeni trombotici e aumentano i valori del colesterolo cattivo “LDL”). Considerato che l’olio di palma e di cocco hanno un basso costo, che non irrancidiscono e quindi che conservano a lungo gli alimenti nei quali sono contenuti, li ritroviamo ovunque tra i prodotti salati e dolci in commercio; è sufficiente dare un’occhiata alle etichette dei biscotti, delle fette biscottate, del pane confezionato, dei grissini, delle merendine e già che siamo in tema natalizio di alcuni panettoni e pandori.

Ancor maggiore attenzione dobbiamo porre ai GRASSI IDROGENATI o TRANS, ancora più dannosi,  prodotti dall’uomo attraverso una lavorazione industriale. Stiamo parlando ad esempio di oli come girasole e mais trasformati in margarine solide. Il processo di idrogenazione lascia, nella maggior parte dei processi, tracce di nichel che è un  metallo tossico. Oltre a questo danno rendono le cellule più permeabili alle sostanze tossiche e alterano la barriera selettiva di membrana. Aumentano il colesterolo “cattivo” LDL e abbassano i valori di quello buono HDL.

I grassi svolgono comunque molte funzioni importanti nel nostro organismo in quanto ad esempio protettori di organi vitali, deposito di riserve energetiche, elementi costituenti la membrana cellulare, fonte di acidi grassi, trasportatori di vitamine solubili esclusivamente nei grassi come ad esempio la vitamina D, importantissima per le nostre ossa e denti.

E’ quindi bene scegliere tra quelli “buoni” e nelle giuste quantità.

I migliori sono i GRASSI MONOINSATURI, maggiormente contenuti in :

– olio d’oliva

– olive

– mandorle

– arachidi

– avocado

– noccioline americane

– noci di macadamia

– nocciole

Tra i GRASSI POLINSATURI la scelta migliore si orienta tra gli acidi grassi essenziali OMEGA 6 (contenuti soprattutto negli oli vegetali di girasole e di mais – che però non devono essere cotti -, ma anche in cibi proteici, nelle verdure e nei cereali e tra gli acidi grassi OMEGA 3 (presenti soprattutto nelle sardine, nel pesce azzurro in generale e nel salmone).

Composizione in acidi grassi dei principali oli e grassi:

Dunque, come poter scegliere bene tra il salato e il dolce a Natale e in generale sempre, evitando di fare danni al nostro organismo ?

– Usare il più possibile OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA nel salato e olio di oliva o di arachide nel dolce.  L’olio di oliva è il migliore sia a crudo sia per la cottura per la maggiore percentuale di grassi monoinsaturi.

– Mangiare FRUTTA SECCA ricca di omega 6 e omega 3, senza esagerare e non a fine pasto ma a colazione o negli spuntini insieme ad esempio ad uno yogurt magro con pezzi di frutta fresca.

– Prediligere il PESCE alla carne e soprattutto quello con più alte concentrazioni di omega 3 (sardine, sgombri, aringhe, salmone).

– Orientarsi su dolci a base di frutta secca ed evitare margarine, burro, strutto, lardo e formaggi grassi.

Cosa aggiungere…

Buon Natale  …con gusto ma con consapevolezza !

Ricetta Natalizia per un Pan di Spagna all’olio extra vergine di oliva:

Ingredienti:

190 g di uova a temperatura ambiente

165 g di zucchero semolato (miglior scelta nutrizionale lo zucchero integrale grezzo)

125 g di latte parzialmente scremato fresco

165 g di farina 00 setacciata

150 g di olio extravergine di oliva

20 g di lievito in polvere setacciato

75 g di farina di mandorle

Preparazione:

Montare le uova con lo zucchero, poi aggiungere poco alla volta il latte continuando a montare. Setacciare insieme la farina 00, la farina di mandorle e il lievito, versare a pioggia nel primo impasto delle uova, infine togliere l’impasto dal frullatore e aggiungere l’olio a filo, mescolando con una frusta dal basso verso l’alto facendo attenzione a non smontare l’impasto. Versare in tortiera antiaderente e cuocere a 190 °C per 15 minuti. Farcire con marmellata a piacere e spolverare con dello zucchero a velo !