Sistema immunitario e alimentazione
a cura di: Dott.ssa Giulia De Angelis – Biologa Nutrizionista
L’emergenza Corona Virus ci sta imponendo una vita tra le mura domestiche all’interno delle quali la consolazione con il cibo e in modo particolare con i dolci può essere una facile tentazione.
Vediamo insieme perché mantenere un’alimentazione sana con alcune scelte mirate può aiutarci a rinforzare il nostro sistema immunitario.
L’intestino si dice che sia il “secondo cervello” del corpo e punto focale del sistema immunitario
Nel primo tratto dell’intestino, in modo particolare nel Digiuno e nel Tenue, si gioca il 70% della risposta immunitaria. Mantenere in salute questo tratto dell’intestino, cioè mantenere in buona salute tutti quei batteri che lo popolano (stato di Eubiosi) è fondamentale per avere una buona risposta immunitaria.
Spesso il nostro intestino presenta al contrario quella che viene definita la Disbiosi intestinale che non è una patologia ma è uno stato fisio-patologico che predispone, secondo numerosi studi, a un gran numero di patologie. Consiste in una alterazione degli enzimi e della flora batterica, che vive all’interno dell’intestino, chiamata anche microbiota intestinale, che causa una serie di sintomi a carattere non solo intestinale ma anche extraintestinale.
Gli alimenti crudi come frutta e verdura cruda (ben lavati) sono fondamentali per un giusto apporto di Sali minerali e vitamine ma in modo particolare sono importanti gli estratti di verdure a foglia verde che contengono fibre prebiotiche in grado di alimentare il 90% dei batteri presenti nel nostro intestino. Attenti quindi a non fare estratti solo con 2-3 tipi di frutta (molto calorici) ma date più spazio a foglie verdi (spinaci, bietole, cicoria, crescione, sedano, foglie di cavolo nero e verde) e valutate l’aggiunta di 1 singolo frutto per rendere più piacevole l’estratto. A questo spuntino potete aggiungere frutta secca come mandorle noci, arachidi importanti per la risposta immunitaria in quanto sostanze prebiotiche ricche di minerali, aminoacidi e omega3.
Anche i beta glucani sono i maggiori componenti della frazione solubile della fibra alimentare, soprattutto quelli dell’orzo e dell’avena che danno luogo ad una serie di effetti benefici quali rallentamento dello svuotamento gastrico, incremento della peristalsi intestinale e del contenimento dei livelli di colesterolo e glucosio ematico nell’uomo.
E’ importante diminuire l’assunzione di zuccheri raffinati (quindi dolci con zucchero raffinato o merendine), di cereali contenenti glutine e di latte e formaggi. La gliadina (proteina contenuta nei cereali contenenti il glutine) e la beta caseina (proteina del latte e dei formaggi) devono essere divise nel nostro organismo ad opera di enzimi presenti nel nostro corpo; l’eccessiva consumazione di questi alimenti non trova spesso nel nostro organismo come risposta una quantità sufficiente di enzimi per poterle digerire e anche questo fenomeno è causa di un’ immunodepressione.
Molto bene in alternativa al latte e ai formaggi lo yogurt magro o ancor meglio il Kefir, un latte fermentato ancor più ricco di batteri che andranno ad arricchire la nostra flora intestinale.
Mantenendo 2/3 volte al massimo a settimana cereali con glutine si trova un’ottima alternativa nei cereali a base di grano saraceno il quale contiene il trans resveratrolo che è una fitolessina cioè un composto polifenolico ( una delle tante molecole che le piante producono per proteggersi in situazioni di stress). Si può mangiare la pasta di grano saraceno, I chicchi cotti nelle minestre oppure si può usare la farina per pane, per crostate, per crêpes o per pancake durante la colazione.
Fondamentale è l’uso del limone ricco di vitamina C, antiossidante per eccellenza. E’ consigliata tutti i giorni la spremuta di 1 limone in acqua tiepida con un pizzico di bicarbonato di potassio.
In ultimo non devono mancare nella nostra dieta l’olio extravergine di oliva spremitura a freddo e di semi di lino o di canapa (ricchi di fosfolipidi fondamentali per le membrane cellulari e necessari per l’attivazione immunitaria). Fate attenzione alla data di produzione e non di scadenza perché più è fresco l’olio e maggiori sono gli effetti benefici.
Ovviamente oltre a prediligere questi alimenti è fondamentale mantenere l’apporto proteico di pesce ricco di omega 3, carne magra (ma al massimo 2/3 volte a settimana quella bianca e 1 volta quella rossa) e dei legumi.
